ロジカルなダイエット |時々、水槽

35歳 173cm 86kg 体脂肪率29%(→2018年11月時点で73kg 24% 継続中) の会社員が、ダイエット&シックスパックを目指し日々頑張ります

【カロリーを見直す】タンパク質を分割して摂る!【定期報告】※50記事目

f:id:urbanmousetrap:20181205163836j:plain

 

※本記事で当ブログは50記事になりました。いつも皆様ありがとうございます。

 

さて定期報告となります。

現在は73.5kg 体脂肪率23%といったところです。

 

一時期は72kg 体脂肪率22.5%位をウロウロしていたので、

少し増えましたが、炭水化物も増やしているので、

体内の水分も増えていると思われますので、概ね予想通りです。

 

 

筋トレを開始して食事メニューも見直しました

みんなで筋肉体操を開始したタイミングで、

食事メニューを見直しました。

この食事内容の変更から、リーンゲインズもお休みしております。

 

 

 

TDEEで再計算:目標の摂取カロリーとタンパク質数値

例のTDEEサイトで再計算してみます。

前回とは異なり、ほぼ運動をしていないSedentaryではなく、

Light Excersize(1~2回/週)に変更してみます。

 

※TDEEの説明は過去の記事↓からどうぞ

 

www.japan-diet.com

 

 

計算結果は カロリーで2178kcal ・・・でも!

f:id:urbanmousetrap:20181205161255j:plain

 

活動量計の記録と照らし合わせる

 

私はApple Watchを付けており、活動形として一日のカロリーを記録しています。

それによると、大体アクティブカロリーは300~400kcalくらいです。

つまりBasal Metabolic Rate(基礎代謝)1,584kcal+300~400kcalとなり、

2,178kcalだとちょっと食べ過ぎかなぁと。

 

結局 私はまだSedentaryでした

ちょっと運動したくらいじゃ、Sedentary→Light Exerciseにはならないですね。

カラダをしぼるために、1,900kcal~2,000kcalを目安とします

 

 

タンパク質・脂肪・糖質量をチェック

 

そのまま栄養バランスをチェックします。

 

f:id:urbanmousetrap:20181205161347j:plain

 

 

Bulking(増量)ではなく、私はまだ筋肉なしデブの範囲なので、Maintenance(維持)で十分だと思います。

試していただけるとわかるのですが、Cutting(減量)にすると、ちょっと食事制限がきつすぎます。

 

また炭水化物の量はModerate Carb(まあ適量)にしています。

 

というわけで、 

 

主に総カロリーを400~500kcalほど増やし、タンパク質摂取を増やしています。

 

1日あたり1900~2000kcal、タンパク質は 最低120gは摂るように。

 

またタンパク質は分割して摂取するように意識しています。

 

ちなみに筋トレ開始前はこのようなメニューでした。

 

www.japan-diet.com

 

 

ある1日のメニュー(ご参考)

 

また食べすぎていないか、気になったのでマジメに計算してみました。

実際に私が昨日食べたものです。

 

朝食: 120kcal、タンパク質 20g

ホエイプロテイン&サプリ(EGCG、マグネシウム、ビタミンD&K、ビオスリー)

 

朝間食: 190kcal、タンパク質5.8g

ローソンの「糖質オフのふっくらとしたたまごを包んだしっとりパン」2個、ホットコーヒー

 

昼食:  385kcal タンパク質51g

ゆで卵2個、ブランパン2個、サラダチキン1個

 

午後間食: 300kcal、タンパク質15g

ザバス ミルクプロテイン、カカオ86% チョコレート(40g)

 

夕食:  800kcal、タンパク質40g

ハンバーグ(ほぼ赤身200g)、サラダ(キャベツ・ブロコリー)、サツマイモ1本(300g)

 

デザートとか: 230kcal タンパク質20g

冷凍ブルーベリー100g、バナナ1本、ホエイプロテイン

 

 

1日のトータル

大体これで 2,025kcal / タンパク質151.8g / 糖質で160gってところですね。

 

チョコレートの量は減らすべきで、朝のパンは1つ余分だなぁ。(反省)

 

やっぱり定期的に食事内容は見直しが大事

今回も、自分の暗算で行っていた計算よりも、カロリーを取りすぎていました。

 

再度見直したことで、理想のカラダづくりを行っていきたいと思います。

 

もちろん筋トレは大事なので、そちらも続けます!