ロジカルなダイエット |時々、水槽

35歳 173cm 86kg 体脂肪率29%(→2018年11月時点で73kg 24% 継続中) の会社員が、ダイエット&シックスパックを目指し日々頑張ります

筋肉痛に効く食べ物は、筋肉を作る食べ物とは違った!

f:id:urbanmousetrap:20181122154158j:plain

ようやく筋トレをはじめることにしました。

今まではスクワットだけをしていましたが、全身を鍛えることにしました。

元々私の目的は痩せるではなく、

まずは引き締まったカラダを作ることが第1目標です。

(シックスパックと書いてありますが、別にゴリゴリの体を作るつもりはありません)

 

ある程度体重も落ちたので、ここからは体重を落とすことではなく、

多少体重を増やしてでも、筋肉量を増やして行こうと思っています。

 

早速自宅にて20分のトレーニングをやった結果・・・・今 筋肉痛です。

このじわじわとした鈍い痛み・・・・筋肉痛を取るべく、どうしたら筋肉痛が楽になるのか調べてみました。

 

そこでわかったことは、筋肉を大きくしていく食べ物と、筋肉痛の痛みを軽減する食べ物が別だということ!

 

 

筋肉痛を和らげる食べ物とは?

筋肉を作るにあたっては、アミノ酸(タンパク質)、糖質、ビタミン類が必要となります。

しかし、筋肉痛の痛みは、抗炎症物質によるものだったのです。

筋肉を増やすにはタンパク質、糖質、ビタミン類ですが、

筋肉痛を和らげるためには、抗炎症作用がある食品が効果的だったのです!

 

筋肉痛にはプロテイン、ブルーベリー、ナッツ、ハイカカオチョコレートなどがオススメです!

具体的に、筋肉痛には以下の食べ物がオススメです!

  • ホエイプロテイン

  • ベリー類(ブラックベリー、ラズベリー、ブルーベリー)

  • 高カカオチョコレート(目安としてカカオ70%以上)

  • アーモンドやくるみなどのナッツ類

  • アボカド

  • ブロッコリーなどアブラナ科の食べ物

  • 緑茶・赤ワイン

  • 魚(サーモン、サバ、ニシン、たらなど)

  • オリーブオイル、亜麻仁油

調べてみてわかったのですが、

私が普段食べている食べ物が、既に筋肉痛にも効く食べ物であることが多かったです。

 

キーワードはおなじみの抗炎症、抗酸化作用のある食べ物でした。

 

 

筋肉痛は何故おこるのか!筋肉痛のメカニズムとは?

 

運動直後の筋疲労と、1日・2日後に起こる筋肉痛はメカニズムが異なります。

筋疲労や筋肉痛は乳酸によって起きるものです。

しかし、1日・2日後に起こる筋肉痛は、筋繊維の損傷、炎症反応によるものと考えらえています。 

 

大抵の方が筋肉痛と言った場合には、

運動直後ではなく、運動から少し時間が経った筋肉痛を軽減したいのだと思いますので、

その場合は抗酸化、抗炎症の高い栄養素を含む食べ物を食べること良いのです。

 

抗酸化・抗炎症作用がある成分

  • ポリフェノール(抗酸化)
  • オメガ3を含む脂質(抗炎症)
  • ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK(抗炎症)

こういったものを多く含むものが、前述の食品です。

 

 

乳酸は筋肉痛の原因ではなかった!

 

高強度の運動によって、グリコーゲンやブドウ糖が使われるとき、筋繊維が損傷した時に、乳酸は発生します。

この乳酸によって痛みや疲労を感じるのです。

しかし「乳酸が貯まっているから、体が疲れる」という説がありましたが。これは今は否定されています。

 

乳酸の働きとは?

乳酸が血中ににあることで、成長ホルモンが活発になり、筋肉の成長につながります。

また乳酸は疲労物質ではなく、筋肉を持続的に収縮する助けがあり、

代謝の促進であったり、脳の神経細胞の栄養源にもなる、むしろ運動能力の維持につながる物質であることが、

大阪市立大学 渡辺恭良教授 (2005年、国際疲労学会シンポジウムより)を始めとした、研究で発表されています。

 

確かに痛みを感じる神経の受容部に乳酸が、反応してしまうため、痛み・疲労と無関係ではないのです。

しかし、乳酸は体内で発生した後、速やかに糖や二酸化炭素に変化し、体内にとどまるわけではないため、

1日、2日後の筋肉痛の原因は乳酸ではないと、現在では考えられています。

 

 

筋肉痛の予防、筋肉を成長させる為に、プロテインを運動直後にのみましょう!

 

上記に述べてきました、筋肉痛は起きてしまったことに対して、何を食べるのが良いのかという観点からのお話でした。

しかし筋肉痛が起きなければ、「筋肉が成長しない」 ということではありません。

だったら基本的には筋肉痛が起こらないほうがいいですよね。

 

やはりそうするには筋肉を早めに回復させ、炎症を起こさせない、早く治すほうが良いわけです。

筋肉を回復させるためには、やはり筋肉のエサがなければいけません。

運動直後に摂取するプロテインは効率よくタンパク質(アミノ酸)やビタミン類を摂取・吸収することができるので大変良いですね。

 

プロテインが太るは嘘

 

プロテインを取りすぎると太るというのはデタラメ、まっかなウソです。

ホエイプロテインにしてもソイプロテインにしても、所詮タンパク質でしかなく、太りやすい要素はないのです。

そりゃカロリーはゼロではありませんが、太っていくとしたら、他の食べ物を併せての、カロリー・脂質オーバーです。

またプロテインを取りすぎたからといって、「筋肉が付き過ぎちゃって大変なことに!」なんてこともありえません。

あくまで効率よく、タンパク質などを摂るための手段にすぎません。安心して飲んでください。