ロジカルなダイエット |時々、水槽

35歳 173cm 86kg 体脂肪率29%(→2018年11月時点で73kg 24% 継続中) の会社員が、ダイエット&シックスパックを目指し日々頑張ります

カロリー計算はTDEEで測ろう!

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TDEEとは"Total Daily Energy Expenditure"の略で、
 
1日の総消費カロリー量のことです。
 
昔のように「20代、女性なら○kcalくらいを目安」という曖昧なものではなく、今はアンケート形式で自分のカロリーが把握できるのです!
 
1日のカロリーを目安は、この計算で計算しましょう
 
これがわかればダイエットの強い味方になりますよ!
 

実際にTDEEでを測ろう!

TDEEを計るのに必要なのは身長・体重・体脂肪です。
 
ご自宅の体重計によく備わっている機能ですが、体脂肪がわからない場合、高価なものではなくてもよいので、ぜひ図れる体重計の購入をご検討ください。
 
 
体脂肪自体はすぐにブレるものですので、あくまで1つの指標というだけなのですが、
それでも朝1番と寝る前という、決まった条件に絞れば、毎日の振り返り、反省には馬鹿にできないものだと個人的には思います。
 
 

TDEEはサイトでさくっと!

とっても簡単。TDEEが測定できる便利なサイトさん tdeecalculator.netさんにアクセスしてください。
こちらのページにアクセスして、以下の必要な項目を入力しましょう。
 
以下は入力例です

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要事項をまとめます。
  • Metricを選択重要(Imperialにしてしまうと、日本人に馴染みのあるcm/kgではなくなってしまいます)
  • 男性ならMale / 女性ならFemaleを選択
  • Age:年齢を入力
  • Weight:体重をkgを入力
  • Height:身長をcmで入力
  • Activity:運動をどのくらいしているかを入力 →あとで出てくるiPhoneでさらに詳しくつなげましょう
  • とりあえず全然してない!という方は『Sedentary(Sedentary Office Job』を選んでおけばOKです。
 

 TDEE 結果はどこを読む?

 
 
でた結果の内訳で渡しの場合1,885kcalとでました。 

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読み方は以下のとおりです。
  •  Basic Metabolic Rate:基礎代謝
  •  選択した運動レベルに応じた1日の目安カロリー 私の場合、先程Sedentaryを選んだので、その値が太字になっています
 
私の今の体重を維持するためには、動かなくても1,571kcalが基礎代謝として必要であり、
ちょっとした家事や、通勤レベルなどを考えると、1,885kcalが必要になるという計算です。
 
20%の運動にはトイレに行くために歩いたり、家事をしたり、駅まで通勤したり、ざっくりとそういうイメージです。
特別これという運動をしていない方でも、基礎代謝に加えて、トイレに行くために歩いたり、ちょっと会社の中でウロウロしたり、そういう動くカロリーが含まれているわけです。
まずは運動したりしない限り、この1,885kcalより多くカロリーを取れば体重は増えるし、少なくカロリーを取れば体重は減る、大まかに言えばその目安がわかるのです。
 
この値をアタマに入れつつ、1日(あるいは1週間)のカロリーを気にすれば、基本的には徐々に落ちていくはずです。
毎日200kcal少ない、1,685kcalに抑えることができれば、約35日で1kg痩せることになります。
 

 iPhoneで、さらに精度をあげる

 
さらにiPhoneの標準機能で、さらに精度の高い推定カロリーの計算が可能です。 iPhoneをお使いの方、↓このようなアイコンを見たことはありますせんか? f:id:urbanmousetrap:20181029153341j:plainこの画面はiPhoneに標準についている『ヘルスケア』というアプリで、iPhoneを持ち歩いていれば、万歩計やカロリーを自動的に記録してくれるものなのです。(最初に設定は必要です) 
私が体重・カロリー管理に使っている、あすけんというアプリでは連携ができ、無料版でも情報を勝手にリンクしてくれて、勝手に以下のようにカロリーが記録されます。 
<<iPhoneのヘルスケアの表示>>f:id:urbanmousetrap:20181029153519j:plain 
<<あすけん 側の表示>>※スクリーンショットに時間を開けてしまい、歩数に差が生じてしまいましたが、どちらも同じ数字になりますf:id:urbanmousetrap:20181029154211j:plain
 
 
すごく便利です!アプリによって若干カロリーが違いますが、私はiPhone側をより細かく設定しておりますのでiPhone側のカロリーを追加で計算しています。これなら何かを買う必要もありませんし、設定だけで済みますので、スマホを持っている方はアプリ連動で歩数だけでも管理するのはおすすめです。    まとめ体の体型が変われば、それに応じてカロリーの見直しが必要になります。定期的に見直しをしましょう!
 
 

おまけ

なお最近話題の糖質制限で、肉を食べれば食べるほど痩せる!っていう理屈ででてくるのが、TEFです。
 

TEF ってなに?どうやって活用するの?

TEFとは”Thermic Effec of Foods”の略称で、食事誘発性産熱と日本語では略されるようです。
 
人間が臓器を動かさなくては生きられませんよね(といっても意図的に動いているわけではありませんが)。
 
その中で消化に関することは、比較的意図して動かすことができます。
要は食べれば、食道、胃、大腸、小腸などの内臓が動くわけです。
つまり食べ物をエネルギーに変換するのに、少しですがエネルギーが必要なんです
 
(米農家さんがお米を作るためにエネルギーが必要だから、自分で作ったお米を食べてる みたいな感じですね。 例がヘタクソ!)
 
 
特に肉(というよりもタンパク質)はエネルギーに変換するのに、糖質などと比べて大きなカロリーが必要となります。
 
そのため、肉を食べるほど痩せる!という話につながるのですが、
 
「そんな肉ばかり食べなくても、普通にTDEEで計算した値よりカロリー減らしてたら、体重も減ってくよ」。。。
 
ということは自分の体で実証済ですので、
とりあえずそういう考えもあるし、効果もあるんだろうけど別に意識して肉ばかり食べなくても・・・くらいで良いかと思います。
 
ご参考まで!