ロジカルなダイエット |時々、水槽

35歳 173cm 86kg 体脂肪率29%(→2018年11月時点で73kg 24% 継続中) の会社員が、ダイエット&シックスパックを目指し日々頑張ります

リーンゲインズ的生活③ 食生活

今回は具体的に何を食べているのか、どのような食材が良いのかを書いていきたいと思います。

 

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前回はカロリー計算について書いております。記事はこちらです↓

 

www.japan-diet.com

 

 

目標カロリー

 

だいたい毎日、狙いを1400kcalで考えています。

 

実際の私の基礎代謝は1,560kcalですね。(前回の↑記事参考)

 

着地するカロリーはだいたい1500~1600kcalくらいで、うまいことなってます。

 

私の場合は運動や日常生活のカロリーを加味せず、基礎代謝だけで収まるようにすることでダイエットしたいと思っています。

 

たぶん多少厳しめに見ないと、食べ過ぎちゃう性格です。

 

(後日談:やっぱり食べすぎていた事が判明したわけです…。) 

 

カロリーの質が大事!

タンパク質・脂質・糖質・その他栄養で考える

 

基本的には上記の栄養素のバランスを保って摂ろうとすることで、カロリーもある程度に収まって来るかと思います。

 

私の敬愛するパレオな男のブログでも、いわゆる「カロリーの質」が重要であることを記していらっしゃいます。

 

カロリーの質とは例えば1000kcalであるなら、サラダ油で大さじ10杯なんて馬鹿なとり方で摂取せずに、

ブロッコリー、魚、ナッツ、ベリー、サツマイモなど、栄養バランスを考えて取りましょうということですね。

 

タンパク質:

体重76kg×1.6gだと121.6gなので、1日120gを最低限として取ろうとしています。朝は取らない為、昼と夜の食事で60g以上摂取。

食事以外のサプリや間食で大体40~80g、日に応じて調整して取っています。

 

脂質:

これといって実は気にしてません。ただ、カロリーを気にすると必然的に抑え目にはなってくれますね。できるだけ良質な脂質をとることを心掛けています。

たとえば魚の油や、ナッツ類、MCTオイル、バターとかですね。

 

糖質:

糖質制限はしていないのですが、カロリーの質を考えると、

サツマイモ、ベリー、バナナ、ダークチョコレートで取ることにしています。 

ご飯が食べたくなったら一口だけ。

 

 

野菜類:

基本的に糖質を上記で摂取するので、バランス的に野菜は糖質控えめの種類をいただいていますが、厳守しているかというとわけではないです。

きゅうり、キャベツ、レタス、ブロッコリーなんかはよく食べています。

 

 

積極的に食べている食品: 

肉(牛・豚・鳥 いずれも塩コショウ焼き。つなぎなしのハンバーグをポン酢などで)

魚(鮭、サバ、)

缶詰(サバ水煮、イナバのカレー缶(これ優秀特に黒缶おいしい))、

ブロッコリー、キャベツ、レタス、冷凍ブルーベリー、サツマイモ(蒸し、干し芋)、

ゆで卵

バルサミコ酢(ドレッシングとして)

無塩くるみ、無塩アーモンド、ハイカカオチョコレート

コーヒー 

 

運動は何をしているのか

朝起きる⇒トイレ⇒体重測定⇒アプリ(あすけん)に登録 ここまでは必ずのルーティーン

で、週に2~3回ほど、自宅でHIT-WB (スクワット、バーピー、シザーハンズ、マウンテンクライマー 日替わりだけどこんな感じが多い) 4分×2

 そうでなければ、気が向いたときに1日1回以上スクワット。

 

ある1日の生活

ダイエットスタートして、だいたい毎日こんな形です。

 

カロリーちょっと摂りすぎていたので、だいぶ反省はありますが、

 

ある日の1日のスケジュール

 

朝起きて、HIIT-WB 合計8分

 

朝食:自宅にてBCAA、ECGC、クエン酸マグネシウム、ビタミンD&K2、ビオスリーHi

 

朝食~昼食:職場にてブラックコーヒーを300ml程度

 

昼食:ホエイプロテイン20g、プロテインバー(コストコの200kcal/タンパク質20gのやつ)、サラダチキン1袋、ゆで卵1個、クエン酸マグネシウム、ビオスリーHi

 

間食:、ハイカカオチョコレート5枚(3-4枚で終わりたいところ、食べ過ぎちゃうんですよね・・・考え方/やり方を変えよう)、プロテインバー追加((ふつうはおなかがすいたら、ゆで卵かサラダチキン、ローソン干し芋、プロテインバーなど、どれかを1つたべる))

 

夕食:オムレツ(アボカドオイル使用・ひき肉・玉ねぎ入り・味付け塩コショウのみ)、豆苗炒めたもの、茹でブロッコリー、糖質オフアイス(衝動が)、ホエイプロテイン、クエン酸マグネシウム、ビオスリーHi、マルチビタミン、持病のお薬

 

 

計1650~1700kcalくらい。タンパク質は140gくらい

 

 

こんな感じで生活しています。

 

 

まとめ

ただ朝の食事抜きだけは、中々体が慣れずキツイです。

 

慣れるって書いてあるサイトも多いのですが、私はまだだめです。。。

 

 

平日は腹の虫と闘い続けてますが、ミンティア食べたりしてたまにごまかします。

 

これがねぇ、なぜか休日は全然平気なんですよ。

 

たぶん動いていたり、メンタル的な影響が大きいのだと思います。

 

引き続き自分の体で実験してみます。